Mięsień Płaszczkowaty Ćwiczenia
Mięsień Płaszczkowaty Ćwiczenia
Wprowadzenie
Mięsień płaszczkowaty to duży mięsień znajdujący się z tyłu uda. Jest odpowiedzialny za zginanie kolana i pomaganie w prostowaniu biodra. Mięsień płaszczkowaty jest często napięty lub osłabiony, co może prowadzić do bólu i problemów z ruchomością. Ćwiczenia mogą pomóc wydłużyć, wzmocnić i ustabilizować mięsień płaszczkowaty.
Ćwiczenia na rozciąganie mięśnia płaszczkowatego
1. Rozciąganie mięśnia płaszczkowatego w pozycji stojącej
Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość barków. Złap prawą kostkę prawą ręką i przyciągnij piętę do pośladka. Trzymaj rozciąganie przez 30 sekund. Powtórz z lewą nogą.
2. Rozciąganie mięśnia płaszczkowatego w pozycji siedzącej
Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą. Zegnij prawe kolano i połóż stopę na wewnętrznej stronie lewego uda, tuż nad kolanem. Chwyć lewą ręką prawą kostkę i pociągnij piętę w kierunku pośladka. Trzymaj rozciąganie przez 30 sekund. Powtórz z lewą nogą.
Ćwiczenia na wzmocnienie mięśnia płaszczkowatego
1. Unos nogi z pozycji leżącej
Połóż się na plecach z nogami wyprostowanymi. Zegnij prawe kolano i podnieś prawą nogę prostopadle do podłogi. Trzymaj nogę w górze przez 5 sekund, a następnie powoli opuść ją z powrotem na podłogę. Powtórz z lewą nogą. Wykonaj 10-15 powtórzeń na każdą nogę.
2. Przysiady
Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość barków. Zejdź do pozycji kucznej, upewniając się, że kolana nie wychodzą poza palce u stóp. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10-15 powtórzeń.
Ćwiczenia na stabilizację mięśnia płaszczkowatego
1. Ćwiczenie na piłce szwajcarskiej
Usiądź na piłce szwajcarskiej z nogami na podłodze. Podnieś prawą nogę i wyprostuj ją przed sobą. Trzymaj pozycję przez 30 sekund. Powtórz z lewą nogą. Wykonaj 10-15 powtórzeń na każdą nogę.
2. Ćwiczenie na desce
Przyjmij pozycję deski, z przedramionami na podłodze i ciałem w linii prostej od głowy do pięt. Napnij mięsień płaszczkowaty i trzymaj pozycję przez 30 sekund. Powtórz 10-15 razy.
Comments